پیشگیری از سرطان با تغذیه و فعالیت مناسب

رژیمی متنوع داشته باشید. به خاطر داشته باشید که موادمغذی موردنیاز شما تنها از یک یا دو منبع تامین نشود. در رژیم روزانه خود از تمام گروه های غذایی، میوه ها، سبزیها، غلات، گوشت، محصولات لبنی و… استفاده کنید.
وزن خود را همواره در حدمتعادل نگه دارید. چاقی عامل اصلی بوجود آورنده بسیاری از بیماری ها از قبیل بیماری های قلبی، عروقی، فشار خون، دیابت و زمینه ساز بعضی از سرطان هاست.
مصرف چربی زیاد، غذاهای حاوی چربی اشباع شده و کلسترول را محدودکنید. رژیمی که چربی آن بالاست می تواند خطر ابتلا به سرطانهای پستان، پروستات، کولون و رکتوم را افزایش دهد.
میزان غذاهای نشاسته ای و فیبری را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. به آسانی می توان مقدار نشاسته و فیبر رژیم را با خوردن میوه ها، سبزی ها، سیب زمینی، دانه ها، نان ها و غلات کامل افزایش داد. یک رژیم پرفیبر احتمال ابتلا به سرطان کولون و رکتوم را کاهش می دهد.
مصرف شیرینی را محدودکنید. الگوهای غذایی حاوی شیرینی و غذاهای شیرین اغلب پرچرب با کالری و تهی از موادمغذی و معدنی می باشند که چنین رژیمی زمینه ساز بروز بعضی از سرطان ها است.
نمک رژیم غذایی خود را تا حد ممکن کاهش دهید.
مصرف نوشابه های الکلی را قطع کنید. مصرف الکل می تواند منجر به سرطان دهان، حلق، مری و کبد شود. میزان ابتلا به سرطان در الکلی هایی که سیگار می کشند چندین برابر است.
در رژیم غذایی روزانه خود تا حد امکان از گوشت های کم چرب استفاده کنید. قبل از این که گوشت را بپزید تمام چربی های قابل رویت آن را جداکنید و دور بریزید و اگر چربی باقی ماند، قبل از خوردن آن را جدا کنید. مصرف ماهی را افزایش دهید. گوشت سفید را به جای گوشت قرمز استفاده کرده و قبل از پخت، پوست و چربی آن را جدا کنید.
میوه ها و سبزی ها را جایگزین تنقلات سرخ شده و پرچرب کنید.
به جای موادلبنی پرچرب (شیرکامل، خامه، سرشیر و…) از محصولات لبنی کم چرب استفاده کنید. این گروه از موادغذایی منابع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و موادمعدنی به ویژه کلسیم هستند که برای حفظ سلامت فرد مفید می باشند.
مصرف غذاهای حاوی ویتامین A، بتاکاروتن و ویتامین C احتمال ابتلا به سرطان ها را کاهش می دهند. میوه ها و سبزیهای زیادی وجوددارند که دارای مواد فوق می باشند. سعی کنید در رژیم غذایی روزانه خود از سبزی های برگی شکل سبز تیره، زرد، نارنجی و میوه ها بویژه مرکبات استفاده کنید.
سبزی های خانواده کلم اغلب کاهش دهنده احتمال ابتلا به انواع سرطان ها هستند. این سبزی ها منابع خوبی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی ها می باشند. از این خانواده می توان به کلم چینی، کلم بروکلی،‌کلم بروکسل،‌کلم پیچ، گل کلم و کلم قمری اشاره کرد.
به جای موادغذایی که از آردهای تصفیه شده و غلات فرآیندشده درست شده اند مانند نانهای سفید، از محصولات با آرد کامل و غلات کامل استفاده کنید.
از روش هایی برای پخت غذا استفاده کنید که نیازی به افزودن روغن نداشته باشد. مانند تنوری کردن، بخارپز کردن و آب پزکردن.
در روش هایی مانند کباب کردن و بریان کردن از تماس غذا با دود جلوگیری کنید. تماس غذا با دود می تواند منجر به تولید مواد سرطان زا در غذا شود.
سعی کنید غذا را قبل از کباب یا بریان کردن در فویل بپیچید و آن را از منبع حرارتی دورنگهدارید تا مدت زمان پخت طولانی تر شود.
سعی کنید با توجه به برچسب غذاها و میزان چربی، کالری و فیبر در آنها برای هر روز خود یک برنامه غذایی تنظیم کنید.
ارتباط میان ورزش و سرطان قطعی است اما چگونگی آن هنوز مشخص نیست اما علل احتمال آن به این قرار است:
- کاهش چربی بدن: چربی اضافه اطراف کمر مانند یک پمپ هورمونی عمل می کند و میزان استروژن و سایر هورمونها در خون را افزایش می دهد که سبب افزایش خطر سرطان می شود. بعلاوه سلولهای چربی باعث تولید پروتئین هایی می شود که سبب التهاب می شوند که این خود عامل دیگری برای سرطان است.
- تقویت سیستم ایمنی به وسیله ورزش: برخی مطالعات نشان داده که فعالیت بدنی باعث می شود سلولها بتوانند بهتر با بیماری مبارزه کنند.
- افزایش سرعت عبور غذا از دستگاه گوارش: این نکته سبب کاهش تماس سلولهای پوششی روده بزرگ با مواد سرطان زا می شود و احتمالاً سبب کاهش سرطان روده می شود. هرگز برای ورزش کردن دیر نیست حتی اگر شما بیش از ۷۰ سال سن دارید می توانید از ورزش برای افزایش طول عمر خود استفاده کنید.