ارائه یک رژیم غذایی برای ماه رمضان

در طول ماه مبارك رمضان رژيم غذايي ما نبايد با حالت عادي خيلي تفاوت كند و بايد كاملا” در حد امكان ساده باشد. رژيم بايد به گونه اي باشد كه وزن ما ثابت بماند نه كاهش يابد و نه افزايـش. وليكـن اگر افرادي اضافه وزن دارند ماه مبارك رمضان فرصت مناسبي براي تعديل وزن آن ها به شمار مي آيد.

به دليل طولاني بودن ساعات روزه داري و نسبتا” كوتاه بودن زمان صرف غذا در طول شبانه روز لازم است كه براي وعده هاي سحر و افطار به سهل الهضم و يا كند هضم بودن غذا دقت كنيم استفاده از غذاهاي سهل الهضم در افطار توصيه مي شود. در زير به تعدادي از غذاهاي سهل الهضم و كند هضم اشاره شده است.

* پيشنهاد مي شود حتي المقدور از غذاهاي آب پز يا بخار پز استفاده شود.

* *  سعی کنيد غذا کم نمک تهیه شود.

غذاهاي حاوي فيبر شامل انواع ميوه و سبزي، نانهای سبوس دار  و تیره (سنگك). غلات و دانه ها، نخود سبز و پخته، كدومسمايي، بلغور، اسفناج و ساير گياهان مثل برگ چغندر (غني از آهن)، ميوه هاي با پوست، ميوه هاي خشك مخصوصا” گلابي، آلو، انجير، بادام و غيره.

رژيم غذايي بايد به نسبت مناسبي از همه گروه هاي ميوه،  سبزي، گوشت، مرغ، ماهي، نان، غلات و لبنيات باشد. غذاهاي سرخ كردني براي سلامتي مضر است و مصرف آن ها بايد محدود شود. مصرف اين غذاها باعث سوء هاضمه، سوزش معده و افزايش وزن مي شود.

ماه مبارك رمضان فرصت مناسبي براي ترك برخي عـــادات غلط است. به عنوان نمونه همگان مي دانند كه مصرف سيگار براي سلامتي مضر است و نه تنها سلامت خود فرد بلكه سلامت خانواده و اطرافيان را نيز به مخاطره مي اندازد. ماه مبارك رمضان كه ماه اطاعت از امر خداوند و مقاومت در مقابل وسوسه هاي شيطاني است اين فرصت را در اختيار افراد سيگاري قرار مي دهد كه مقدمه ترك دائم و يا حتي موقت سيگار را فراهم كنند.

اميد است با رعايت تغذيه صحيح در اين ايام پر بركت و پر فيض، ضمن حفظ سلامت تن با پيروي از احكام خداوند متعال و انجام عبادات و مناجات در اين ماه مبارك بتوانيم روح و روان خود را صيقل دهيم.

يك دستور غذايي عمومي در ماه مبارك رمضان

افطار:

 ابتدا با چاي کمرنگ، آب جوش يا شير گرم با خرما يا كشمش روزه خود را باز كنيد و سپس يكي از غذاهاي زير پيشنهاد مي شود:

 انواع نان سبوسدار و پنير همراه با  سبزي، گوجه فرنگی یا  گردو، فرني يا شيربرنج، انواع كوكو، شامی، شله زرد.

شام (در صورت تمايل):

 با فاصله 2-1 ساعت بعد از افطار يكي از غذاهاي زير را انتخاب كنيد:

 سوپ  ساده و کم چرب، آش با حبوبات کم، حليم( بدون روغن)، خوراك لوبيا، عدسي، خوراك سبزيجات با كمي نان سبوسدار و تیره به همراه ماست و خيار و سبزي خوردن يا سالاد کاهو و دوغ.

– بلافاصله بعد از شام از مصرف چاي خودداري كنيد چون می تواند جذب آهن را از منابع گياهي كاهش دهد و بهتر است به عنوان دسر بعد از شام از ميوه ها مخصوصا” مركبات كه حاوي مقادير بالايي ويتامين C هستند استفاده كنيد. زيرا مركبات به دليل وجود ويتامين  Cجذب آهن در بدن را افزايش داده و در متابوليسم طبيعي بدن و توليد برخي از هورمون ها نقش ويژه اي دارند.

– تا پايان شب و هنگام خواب از ميوه  و سایر  نوشیدنیها مخصوصا” آب استفاده كنيد.

سحري:

وعده سحري بهتر است مثل وعده ناهار باشد و غذاي اصلي در اين وعده صرف شود:

– انواع چلوخورشت ها و پلوهاي مخلوط با حبوبات و سبزيجات ( عدس پلو و لوبيا پلو، سبزي پلو) به همراه مرغ، ماهي يا گوشت و سبزي هاي تازه مثل سبزي خوردن يا سالاد کاهو و ماست برای اين وعده مناسب است.لازم به ذکر است که از مصرف بیش از حد سالاد خودداری شود.

– بلافاصله بعد از اتمام سحري از نوشيدن چاي پررنگ اجتناب كنيد زيرا جذب آهن را كاهش مي دهد و مصرف زیاد چای در سحر  باعث افزايش ادرار و دفع مواد معدني مورد نياز بدن و بروز تشنگي در طول روز مي شود.  

دكتر حامد پورآرام

دكتراي تخصصي علوم تغذيه (PhD)  از دانشگاه وين