تاثیر استرس بر عملکرد بدن و راه مقابله با استرس

استرس یا تـنیدگی یا فشارروانی در روان‌شناسی به معنی فشار و نیرو است و هر محرکی که در انسان ایجاد تنش کند؛ استرس‌زا یا عامل تنیدگی نامیده می‌شود. استرس یک فشار روانی و احساسی بیش از حد است. درواقع استرس زمانی ایجاد می‌شود که ما نتوانیم با فشارهای کوچک کنار بیاییم. هر چیزی می‌تواند جزو این فشار کوچک باشد مثلاً پول، کار، درس و … .

علائم استرس تفکر نگران کننده، شامل اضطراب، مشکلات خواب، عرق کردن، از بین رفتن اشتها و مشکل در تمرکز حافظه است. استرس می‌تواند روی رفتار شما یا روی عملکرد بدن شما تأثیر بگذارد. در این مطلب به تاثیر استرس بر عملکرد جسمی فرد می‌پردازیم.

بدن حاوی سمومی است که هر یک به نوعی موجب تغییرات در بدن می‌شوند. برخی از سموم بدنی با تحت تاثیر قراردادن سیستم ایمنی بدن می‌توانند ناهنجاری‌هایی در عملکرد طبیعی سیستم‌های بدنی ایجاد کنند.

در مورد تست استرس بیشتر بدانید.

استرس ژن‌های بدن انسان را تغییر می‌دهد و این ژن‌ها بر نحوه ذخیره‌سازی چربی در بدن، نحوه عملکرد دستگاه ایمنی بدن، سرعت پیرشدن جسم و احتمال ابتلا به سرطان نظارت داشته و استرس می‌تواند به شدت آنها را تحت تأثیر خود قراردهد. نتایج پژوهش ‌ها نشان می‌دهد که حتی اتفاقات دوران کودکی می‌تواند تعیین کننده سطح هورمون آزادکننده کورتیکوتروپین در مقادیر کم و زیاد باشد. حال ده تاثیر مهم استرس بر بدن را بررسی می‌کنیم:

مواد شیمیایی تولیدشده در بدن در زمان استرس می‌تواند در الگوهای ژنی بدن تغییر ایجادکند. این ژن‌ها بر نحوه ذخیره سازی چربی در بدن، نحوه عملکرد دستگاه ایمنی بدن، سرعت پیرشدن جسم و احتمال ابتلا به سرطان نظارت داشته و استرس می‌تواند به شدت آنها را تحت تاثیر خود قراردهد.

پژوهش‌‎های انجام شده نشان می‌دهد که حتی اتفاقات دوران کودکی می‌تواند تعیین کننده‌ی سطح هورمون آزادکننده کورتیکوتروپین (CRH) در مقادیر بالا و پایین باشد. هورمون آزادکننده کورتیکوتروپین (CRH) بر میزان ترشح غدد فوق‌‌کلیوی و همچنین استرس تاثیر مستقیم دارد.

سطوح بالای هورمون استرس می‌تواند به بخش‌های مهم مغز مانند هیپوکمپوس آسیب جدی  واردکند. هیپوکمپوس قسمتی از دستگاه کناره‌ای مغز و مسئول حافظه است. یکی از دلایلی که افراد پس از دوران طولانی مدت ابتلا به استرس مزمن به «خستگی غدد فوق کلیوی» مبتلا می‌شوند این است که مغز برای نجات خودش ترشحات غدد فوق کلیوی را کنار می‌گذارد.

طولانی‌تر شدن زمان خوب شدن زخم‌ها، کاهش تاثیر محافظتی واکسن‌ها و افزایش احتمال ابتلا به عفونت‌ها از جمله آثار مخرب استرس است. استرس همچنین می‌تواند «عفونت‌های پنهان» را دوباره فعال کند. افرادی که تاول‌ تب خالی‌ درمیاورند، این مورد را تجربه کرده‌اند.

راکیزه یا میتوکندری اندامکی است که وظیفه آن تنفس سلولی و نوعی دستگاه انتقال انرژی است که موجب می‌شوند؛ انرژی شیمیایی موجود در موادغذایی با عمل فسفوریلاسیون اکسیداتیو، به صورت پیوندهای پرانرژی فسفات (آدنوزین تری فسفات) ذخیره شود.
میتوکُندری کارخانه تولید انرژی بوده و در واقع ارز مبادلاتی تمام سلول‌ها و اندام‌های بدن برای انجام فعالیت است. خبر خوش اینکه اگر استرس از بین رود، این وضعیت می‌تواند به حالت اصلی خود بازگردد.

صدها هزار ژن در بدن وجوددارند که مسئول تنظیم آنزیم‌هایی هستند که چربی‌ها را تجزیه کرده و آثار منفی داروهای مصرفی را از بین می‌برند. براساس چندین مطالعه‌ی انجام شده، استرس به شکلی کاملا منفی بر عملکرد آن ژن‌ها تاثیر می‌گذارد. استرس همچنین میل شما به مصرفیِ چربی و قند را بالا می‌برد و از این طریق بر سموم بدن شما می‌افزاید.

در مطالعات انجام شده مشخص شد که استرس مزمن ضخامت دیواره‌های سرخرگ‌ها را بیشتر کرده و فشارخون و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.

استرس بر کمیت و کیفیت ترشح هورمون‌های جنسی تاثیر گذاشته و گلوبولین متصل‌شونده به هورمون جنسی را افزایش می‌دهد. استرس مزمن میزان تولید کورتیزول را افزایش داده و در نهایت موجب کاهش تولید هورمون‌های جنسی می‌شود.

سطح بالای استرس با تراکم پایین مواد معدنیِ استخوان در ارتباط است. چندین مطالعه نشان می‌دهد که افراد مبتلا به استرس مزمن بیشتر به دردهای جسمانی مبتلا می‌شوند.

شاید شنیده باشید که حدود ۹۵ درصد سروتونین (نوعی انتقال‌دهنده‌ی عصبی از نوع مونو آمینه اسید بیوژنیک) در روده‌ها هستند. بنابراین زمانی که عصبی یا ناراحت می‌شوید و دل‌درد را تجربه می‌کنید، دلیلش را بدانید. استرس سرعت انتقال و حرکت در داخل روده را کاسته و منجر به یبوست و اختلال در گردش مجدد هورمون‌هایی نظیر استروژن در داخل کبد می‌شود. استرس می‌تواند عامل تکثیر سریع باکتری‌های مضر شود.

حال که با تاثیر سم گونه استرس بر بدن و عملکرد آن آشنا شده و قصد مقابله با این مهمترین سم بدن را دارید، شما را با روش‌های کنترل و کاهش استرس آشنا می‌کنیم:

همواره سعی کنید با یکی از دوستان خود درباره مشکلات، موانع و راه‌هایی که برای رفع آنها وجود دارد؛ مشورت کنید. این یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش استرس است. به یاد داشته باشید که اوضاع را برای خود پیچیده نکنید زیرا این کار تنها سبب افزایش فشار روانی شما خواهدشد.

گاهی با یک مشورت ساده، همه چیز حل خواهدشد و آنگاه خواهیدفهمید، شرایط آنقدر هم که فکرش را می‌کردید بد نبوده است. همچنین اینکه بدانید شخصی را دارید که در سختی‌ها کنارتان است و می‌توانید با او مشورت کنید خود سبب دلگرمی و افزایش اعتمادبه‌نفس شما در مواجه با هر وضعیت بدی خواهدشد.

خواندن یک کتاب یا مجله خوب به شما کمک خواهدکرد تا از عوامل تنش‌زا دورشوید. وقت خود را صرف موضوعات مورد علاقه خود کرده و از جنجال‌ها بپرهیزید. موضوع کتاب هرچه که می‌خواهد باشد؛ فقط مهم این است که استرس فعلی شما را کم کند. سعی کنید نکات مهم و مورد علاقه خود را با مطالعه بدست آورید.

نوشتن یکی از کارهایی است که هنوز بسیاری از کارآفرینان هم آن را به اندازه کافی انجام نمی‌دهند. نوشتن تمرین قدرتمندی است که به شما کمک می‌کند درک بهتری از مسائل و مشکلات پیش رو داشته باشید.

همواره یک دفترچه یادداشت کنار دست یا در کیف خود بگذارید. هنگامی که در یک موقعیت استرس زا قرارگرفتید، دفترچه خود را درآورده و آنچه را که سبب بهبود اوضاع و روش‌های ممکن برای رفع مشکلات می‌شود؛ بنویسید. این روش را امتحان کنید تا از اثرات آن شگفت‌زده شوید و ببینید چطور می‌توانید بر بسیاری از مشکلات و مسائل غلبه کنید.

به جرات می‌توان گفت بهترین روش برای کاهش استرس، ورزش کردن است و شما به معنای واقعی کلمه قادر خواهیدبود فشار روانی وارد بر خود را کاهش دهید. معمولاً افراد برای ورزش کردن به دنبال انگیزه می‌گردند و این خود بزرگترین مانع برای انجام این کار است؛ اما به یاد داشته باشید اگر منظم ورزش کنید و خود را به آن عادت دهید، مطمئناً هیچ فرصتی را برای باشگاه رفتن و کاهش استرس از دست نخواهیدداد.

تلفن همراه خود را کنار گذاشته و بگذارید خون با خیال راحت به تمام بدن شما برسد و ضربان قلبتان بالا برود. گذشته از کاهش استرس، فوایدی که ورزش منظم می‌تواند برای سلامتیتان داشته باشد، کافی است تا شما را به انجام این کار ترغیب کند.

در کنار باشگاه رفتن، برای اینکه مشغله‌های کاری خود را دوربریزید، برای دویدن از خانه خارج شوید. در حین دویدن، جاهایی را برای خودتان علامت‌گذاری کنید و همه تمرکزتان را روی رسیدن به نقاط یاد شده قراردهید. این کار تمام استرس شما را از بین خواهدبرد.

درست مانند زمان‌هایی که در باشگاه حضوردارید، در زمان دویدن نیز تلفن همراه خود را کنار بگذارید زیرا باعث حواس‌پرتی شما خواهدشد و استرس‌تان را باز می‌گرداند. سعی کنید در وقت دویدن، پیام و ایمیل‌هایتان را چک نکنید چرا که خواندن تنها یک پیام کافی است تا استرس شما بازگردد. یک جفت کفش راحت بپوشید و لیست موزیک‌هایی را که دوست دارید آماده کرده و دل به جاده بزنید.

بوکس یکی از ورزش‌هایی است که هم به تناسب اندام شما کمک می‌کند هم سبب کاهش فشارهای روانی می‌شود. در اکثر باشگاه‌هایی که رشته بوکس در آنها ارایه می‌شود؛ آن را به عنوان ورزشی که به کاهش استرس کمک می‌کند، تبلیغ می‌کنند.

فرقی نمی‌کند مرد باشید یا زن و یا اینکه چه سن و سالی داشته باشید؛ گاهی اوقات نیاز دارید تا در رینگ مشغول ضربه زدن باشید تا هرآنچه در وجودتان هست را خالی کنید. اگر به بوکس علاقه ندارید، سراغ ورزش‌هایی مانند گلف یا بیسبال بروید. زمین بازی ۲۵۶ متری گلف یا ۳۶۵ متری بیسبال می‌تواند به شما کمک کند استرس‌های خود را فراموش کنید.

هنگامی که می‌خواهید از هر چیزی که در دنیای اطرافتان هست؛ دورشده و فقط روی خودتان تمرکز کنید. تمدد اعصاب بهترین چاره است زیرا استرس‌تان را از بین برده و به شما اجازه می‌دهد درست فکرکنید.

این کار به شما امکان می‌دهد که فکری باز داشته باشید و با تجسم آینده احتمال آنکه رخدادهای آتی باعث ایجاد استرس در وجودتان شود را پایین آورید. ممکن است به دلایلی سرتان خیلی شلوغ باشد و همواره تخت گاز به سمت جلو در حرکت باشید اما فراموش نکنید، گاهی مکث کردن برای چند دقیقه و چند قدم به عقب بازگشتن برایتان بسیار مفیدتر خواهدبود.

برای مدتی دست از تکنولوژی بکشید و به طبیعت روی بیاورید؛ به پارک، ساحل و جنگل رفته و قدم بزنید. این کار سبب می‌شود موقعیت‌های تنش‌زایی را که در آن قراردارید، کنار گذاشته و فراموش کنید. به یاد داشته باشید ارتباط با طبیعت به شما کمک می‌کند به آرامش رسیده و استرس‌هایتان را فراموش کنید.

البته لازم به ذکر است که مراجعه به پزشک، پرستار و روانشناس در مراحل حاد و بیمارگونه استرس بطوریکه زندگی عادی فرد را دچار مشکل نماید ضروری بوده و روش‌های پیشنهادی این مطلب بصورت عام و تکمیلی و در مراحل اولیه توصیه می‌گردد.

در مورد تست ورزش اکو بیشتر بدانید.

منابع:

از سایت mindbodygreen

از سایت ncbi.nlm.nih