ورزش و تناسب اندام پس از زایمان
فهرست مقاله
وقتی که نوزادی به دنیا می‌آید، اکثر مادران به کاستن از وزن اضافی خود که در اثر بارداری ایجاد شده فکر می‌کنند. کاهش وزن اضافی، کمک می‌کند تا فرم بدنی بهتری به دست آید. اما این تنها فایده ورزش پس از دوران بارداری و زایمان نیست. به جز کاهش وزن، ورزش پس از زایمان منافع دیگری نیز دارد. مانند:
- کاهش استرس
- جمع‌شدن عضلات شکمی و عضلات لگن که کشیده شده‌اند.
- افزایش انرژی
- کاهش میزان افسردگی که می‌تواند؛ پس از تولد نوزاد ایجاد شود.
- افزایش آمادگی بدنی برای نگهداری و مراقبت از کودک
ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که در این زمان، با شرایطی که دارید، شروع ورزش برای شما بی‌خطر است. اگر هدف شما کاهش وزن است، ورزش مداوم و رژیم غذایی بهترین راه برای رسیدن به این هدف است و به راحتی شما را به وزنی که پیش از بارداری داشته‌اید می‌رساند. میزان مطمئن کاهش وزن، بدون ضرر برای سلامتی، در حدود ۴۵۰ تا ۹۰۰ گرم در هفته است، پس باید مراقب باشید که در این کار زیاده‌روی و عجله نکنید. حتی ممکن است برای اینکه به وزن پیش از بارداری خود برسید به ۱۲ ماه زمان نیاز داشته‌باشید و اگر نوزاد از شیر شما تغذیه می‌کند، احتمالاً این زمان کمی طولانی‌تر خواهد شد.
زمان ورزش کردن بعد از زایمان
معمولا ۶-۴ هفته طول می‌کشد تا تغییراتی که در اثر بارداری و زایمان در بدن زنان ایجاد شده‌اند، بهبود یابند. زمانی که پزشک شما بگوید می‌توانید کارهای روزمره خود را انجام دهید، به شرطی که خود شما هم آمادگی کافی داشته‌باشید، می‌توانید یک برنامه‌ی ملایم ورزشی را شروع کنید. پیاده‌روی و نرمشهای ملایم کششی و قدرتی بهترین ورزش برای شروع هستند. حداقل به مدت ۶ هفته پس از زایمان باید از ورزشهای شدید و سختی مانند دویدن یا پرش اجتناب کنید. اگر سزارین داشته‌اید باید به مدت شش هفته از ورزشهای قدرتی شکم اجتناب کنید.
ورزش های مناسب پس از زایمان
ورزشی را انجام دهید که از آن لذت ببرید. ورزش باید جالب باشد و طاقت‌فرسا یا خسته‌کننده نباشد. حتی می‌توانید طوری ورزش کنید که کودکتان در کنارتان باشد. در این مورد باید گفت که پیاده‌روی بهترین ورزش است. چون علاوه بر اینکه ورزش ملایمی محسوب می‌شود به هزینه یا به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و می‌توانید کودک را نیز با خود به ورزش ببرید.
دوچرخه سواری و شنا نیز ورزشهای مناسبی هستند. یوگا و پایلت (نوعی نرمش شامل حرکات کنترل شده‌ی کششی و تنفسی) هم برای شروع کمک کننده هستند.
البته زمانی که پزشک شما اجازه دهد می‌توانید ورزشهای تقویتی عضلات شکم را به خوبی انجام دهید. انجام ورزشهای شکم، نتایج بسیار مفیدی در پی خواهدداشت. بنابراین ورزش شکم را رها نکنید. برای تقویت عضلات ضعیف لگن می‌توانید ورزش لگنی را شروع کنید. با انقباض ارادی و مکرر عضلات لگنی، عضلات کف لگن تقویت می‌شوند و فرایند کنترل مثانه بهتر می‌شود.
یک برنامه‌ی ورزشی پیشنهادی
برای مثال پیاده روی را امتحان کنید. می‌توانید کالسکه‌ی بچه را همراه خود ببرید. در این صورت یک واگن شاد و دوست داشتنی با وزن حدود ۵ کیلو را با خود حمل می‌کنید که به کاهش وزن شما نیز کمک می‌کند. به تدریج می‌توانید زمان پیاده روی را افزایش دهید.
برای شروع حداقل سه بار در هفته به مدت ۱۵ دقیقه در روز پیاده‌روی کنید و هر هفته این زمان را ۵ دقیقه افزایش دهید. زمانی که ۴۵ دقیقه پیاده‌روی بی‌وقفه برای شما ساده شد؛ شدت فعالیت را افزایش دهید.
مثلا می‌توانید سرعت خود را بیشتر کنید یا از سطوح شیب دار بالا بروید. پس از ۶ هفته می‌توانید جاگینگ (دویدن آهسته) را امتحان کنید.
وقتی ورزش می‌کنید به صدای بدن خود گوش فرادهید. به این معنی که هرگز خود را به انجام کارهای خیلی سخت یا خیلی سریع، وادار نکنید. سعی کنید حداقل سه بار در هفته ورزش کنید و هدف خود را رسیدن به پنج بار ورزش در هفته قرار دهید. اگر مشغله دارید و مجبور هستید که زمان کوتاهی را به ورزش اختصاص دهید زمان ورزش را به قطعات ۱۵ دقیقه ای تبدیل کنید. دو نوبت ورزش ۱۵ دقیقه ای در روز درست به اندازه ی یک نوبت ورزش ۳۰ دقیقه ای موثر است.
گرفتن بهترین نتیجه از برنامه ورزشی
- قبل از ورزش با حرکات ملایم کششی بدن را گرم کنید.
- پس از اتمام ورزش نیز با نرمشهای کششی بدن را سرد کنید.
- مراقب از دست رفتن آب بدن باشید و مدتی پیش از ورزش و پس از آن، آب کافی بنوشید.
- برای حفظ انرژی خود سعی کنید رژیم غذایی مغزی و سالمی داشته باشید.
- بخاطر داشته باشید که باید صبور باشید. ممکن است برای بازگشتن به فرم بدنی مناسب به چندین ماه زمان نیاز داشته باشید.
علائم خطر در هنگام ورزش کردن
اگر دچار این علائم شدید، ورزش را رها کنید و با پزشک خود مشورت کنید:
- درد افزایش یابنده، شدید یا طول کشند.
- سرگیجه‌ی شدید
- افزایش خونریزی پس از زایمان
- غش و ضعف
- تهوع
- مشکل در تنفس
- خستگی بیش از حد و ضعف شدید عضلانی
برنامه‌ی منظمی‌داشته باشید:
ورزش باید به صورت مداوم و منظم جزئی از برنامه‌ی روزانه‌ی شما باشد. در برنامه‌ریزی تنوع ایجادکنید و ورزشهای متنوعی را در نظربگیرید تا خسته‌کننده نشود.
اگر مرتب ورزش کنید، به زودی جزئی از زندگیتان خواهدشد. اگر از لحاظ جسمی مشکلی دارید یا به دلیل شرایطی که دارید برای ورزش‌کردن تردید دارید پیش از ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
مطالب مرتبط
دیدگاهتان را بنویسید
این سایت، با هدف ارتقای دانش پرستاران، معرفی توانمندی های آنها و نیز دسترسی آزاد عموم بویژه دانشجویان و شاغلین حرفه پرستاری و پیراپرستاری به مطالب روز و مورد نیاز علمی، راه اندازی شده است.
