ورزش های اختصاصی كمر درد

درد کمر و پشت شکایت شایعی است که هر فرد حد اقل یکبار در طول زندگی خود آنرا تجربه می‌کند. اگرچه این درد ممکن است به سمت خطرناک بودن نرود ولی ممکن است طولانی، آزاردهنده و ناتوان‌کننده باشد.

 در این مطلب به طور خلاصه در مورد ورزش‌هایی که برای کمر توصیه می‌شود و در مورد علل شایعی که باعث کمردرد می‌شود و راه‌های پیشگیری از آن صحبت شده و سپس در مورد فواید ورزش‌های تقویت عضلات پشت و نکاتی در مورد انجام صحیح آن بحث خواهیم کرد. همچنین شما ۱۲ تمرین انتخابی برای پشت و کمر را خواهید آموخت:

شایع‌ترین علت درد کمر گرفتگی عضلات است. یک حرکت ناگهانی ونادرست در کمر می‌تواند باعث ایجاد گرفتگی شدید عضلات کمر شود و گرفتگی عضلات کمر باعث درد شدید ناحیه کمر خواهدشد.

گرفتگی عضلانی می‌تواند در پی خم‌شدن یا چرخش ناگهانی ایجادشود وحتی این اتفاق در پی یک عطسه و سرفه ساده نیز می‌تواند رخ دهد و یا در حالی که برای پوشیدن کفش خود خم می‌شوید و یا برای نگاه‌کردن به سمت دیگر می‌چرخید؛ ایجاد شود. گرفتگی عضلات همچنین در اثر بلند کردن ناصحیح یک شئ سنگین می‌تواند رخ دهد. همینطور کمر درد طول کشنده می‌تواند در پی تصادفاتی که در آن کمر آسیب می‌بیند ایجادشود.

• بهترین راه پیشگیری از کمردرد، تمرینات منظم عضلات پشت است. تمرینات منظم کششی و قدرتی عضلات پشت حد اقل ۲-۳ بار در هفته توصیه می‌شود.
• روش دیگر برای پیشگیری از درد کمر استفاده صحیح از کمر و پشت در هنگام کار و در خانه است. عادت‌کردن به وضعیت صاف در هنگام ایستادن و نشستن بسیار مهم است.
• باید سعی کنید پشت خود را خم نکنید. در هنگام بلندکردن اشیا، پوشیدن کفش، شلوار و جوراب به جای کمر، زانوها و مفصل لگن را خم کنید.
• کاهش وزن و پیشگیری از تصادفات و واردشدن ضربه نیز در پیشگیری از کمردرد موثر است.

تمرینات ورزشی عضلات کمر برای ۱۵ دقیقه در روز و برای سه روز در هفته سه فایده اصلی دارد:

1. عضلات پشت و کمر، گردن و شانه‌ها را تقویت می‌کند و این باعث کاهش احتمال آسیب‌ها به کمر می‌شود.
2. باعث انعطاف‌پذیری کمر می‌شود و محدوده حرکات و تحمل آن را بیشتر می‌کند.
3. باعث شل‌شدن و کاهش درد می‌شود.

1. قبل از اینکه یک برنامه ورزشی برای کمر را شروع کنید؛ با پزشکتان مشورت کنید. مخصوصا اگر سابقه آسیب  و تاریخچه مشکلات کمر دارید.
2. کشش را به آرامی انجام دهید و ازانجام حرکت‌های ناگهانی پرهیزکنید. به کشش عضلات خود توجه کنید وتا حدی این کشش را ادامه دهید که احساس ناراحتی نداشته باشید و برای ۵ ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس به حالت اول خود برگردانید. در هنگام ورزش بصورت عمیق و آهسته نفس بکشید.
3. هرگز تاحدی کشش را انجام ندهید که برایتان ناراحت‌کننده باشد. تا حدی که یک فشار خفیف احساس کنید .احساس فشار باید بعد از حفظ این وضعیت رفع شود و اگر این اتفاق نیافتد کمی رها کنید تا مقدار فشاری که برای شما قابل تحمل باشد را پیداکنید.
4. هر حرکت را ۵ بار تکرار کنید تا آن موقعی که پزشکتان اجازه افزایش تعداد این حرکات را به شما بدهد.
5. در شروع تمرینات ورزشی انتظار کمی ناراحتی را داشته باشید و نگه داشتن در وضعیت کشیده را از ۲ ثانیه شروع  و کم کم این زمان را افزایش دهید تا براحتی بتوانید پنج ثانیه نگه دارید. تعداد تکرار حرکات را از ۲-۳ بار شروع کنید تا به دفعات بیشتر برسید.
6. مراحل زیر در تمرینات کششی باید مد نظر باشد.
   1. به آرامی تاحدی که یک احساس خفیف فشار در عضلات ایجاد شود؛ کشش ایجادکنید.
   2. این وضعیت را برای ۵ ثانیه حفظ‌کنید.
   3. به آرامی به وضعیت اولیه برگردانید.
   4. به مدت ۲ ثانیه عضله را شل کنید.
   5. ۳-۵ بار این حرکت را تکرار کنید.
7. اگر در حین ورزش احساس سرگیجه پیدا کردید ورزش را قطع کنید و بنشینید و یا دراز بکشید.
8. ورزش را منظم انجام دهید. به توصیه‌های پزشک و پرستار خود گوش کنید. این توصیه‌هاممکن است شامل طول مدت مکث در حالت کشش و تعداد تکرار حرکات و تعداد روزهایی که در هفته باید حرکات انجام شود باشد.

• ورزشهایی که انعطاف‌پذیری را با کشش عضلانی افزایش می‌دهند.
• ورزشهایی که قدرت را از طریق افزایش مقاومت عضلات افزایش می‌دهند.

تذکر مهم: این ورزش‌ها در کسانی که سابقه آسیب به مهره‌های کمر و ضایعه دیسک مهره‌ای دارند؛  توصیه نمی‌شود و بیشتر جنبه پیشگیری دارد.

انجام ورزش‌های زیر با کشش عضلات باعث بهبود انعطاف‌پذیری می‌گردند:

فشار روی لگن،  باعت کشش روی عضلات شکم و پشت می‌شود و از این طریق انعطاف‌پذیری لگن را افزایش می‌دهد.

1. روی زمین در حالی که زانوهایتان خم شده و کف پایتان روی کف زمین قرار گرفته است؛ بخوابید و بازوانتان را در کنار بدن خود قراردهید. پاهای شما به اندازه عرض شانه‌هایتان باز باشد و زانوهایتان به هم نزدیک باشد.
2. کمر خود را به کف زمین فشاردهید تا قوس آن از بین رفته و صاف شود. این باعث بالارفتن لگن به سمت بالا می‌شود.
3. در این حالت چند ثانیه مکث کنید و سپس شل کنید.
4. این عمل را ۵ بار تکرارکنید.

این حرکت ایجاد کشش درعضلات لگن، کمر و سرین می‌کند. برای انجام این تمرین:

1. به پشت بخوابید یک پا در حالت خم در حالیکه کف پا در روی زمین است و پای دیگری به صورت دراز کش باشد.
2. با دست پای خم شده را گرفته و زانو را به سمت سینه خود فشاردهید. در حین انجام این حرکت کمر و پای مقابل را به کف زمین فشاردهید.
3. این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید.
4. پای خود را به حالت اول برگردانید و عضلات خود را شل کنید.
5. این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.
6. این تمرین را با پای دیگر نیز انجام دهید.

  این تمرین باعث کشش عضلات ناحیه لگن، کمر و سرین  می‌شود. مراحل انجام به صورت زیر است:

1. به پشت دراز بکشید در حالی که هر دو زانو خم و کف پاها مماس بر کف زمین است و بازوها در طرفین بدن قراردارد.
2. زانوها را بلندکنید و در حالی که انکشتان شست پا در کنار هم قراردارند؛ زانوها را به سمت سینه ببرید. شما می‌توانید از دست‌های خود برای کمک و نگه داشتن زانوها در وضعیت مناسب استفاده کنید. با دستان خود زانوها را به آرامی به سینه فشاردهید.
3. برای ۵ ثانیه این حالت را حفظ کنید.
4. پاها را مجددا به حالت اول برگردانید و استراحت کنید.
5. این حرکت را ۵ بار تکرارکنید.

مراحل انجام کشش عضلات داخلی پاها و لگن:

1. به پشت بخوابید؛ در حالی که زانوهایتان خم شده است.
2. یک پایتان را روی پای دیگر بیاندازید.
3. ران پی خم شده زیرین را گرفته و هر دو پا را به سمت قفسه سینه فشاردهید.
4. هربار این کشش را برای ۵ ثانیه نگه دارید.
5. پاها را باز و به حالت اول برگردانید.
6. این حرکت را با پای دیگر تکرارکنید.

این حرکت عضلات جانبی و لگن شما را تحت کشش قرار می‌دهد. مراحل انجام را در ادامه ببینید:

1. بازوی خود را بالای سرتان در حالت کشیده  نگه دارید در حالی که دست مقابل روی کمر قرارگرفته است؛ بدن خود را به سمت مقابل خم کنید و مراقب باشید در هنگام خم کردن بدن، کمر شما نچرخد و یا تکان نخورد.
2. این وضعیت را برای ۵ ثانیه حفظ کنید.
3. به حالت اول برگردید و دستانتان را کنار بدن نگه دارید.
4. این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.
5. این حرکت را با دست دیگر نیز تکرارکنید.

این حرکت برای ایجاد کشش روی شانه‌ها، پشت وعضلات لگن انجام می‌شود. مراحل انجام را در ادامه بخوانید:

1. روی پاهایتان بایستید در حالتی که شانه‌ها و پاهایتان در امتداد هم باشند و پاها به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته‌باشد و دستانتان را در قسمت پایین پشت خود قراردهید.
2. به آرامی تنفس کنید تا کاملا بدنتان در حالت آرامش قرارگیرد.
3. قسمت فوقانی بدن خود را به سمت عقب خم کنید در حالی که قسمت پایین پشت خود را با دستانتان حمایت می‌کنید؛ مراقب باشید زانوهایتان خم نشود و سعی کنید در این حالت نفس خود را بیرون بدهید.
4. این حالت را برای ۵ ثانیه حفظ کنید.
5. به آرامی به حالت اول برگردید.
6. این حرکت را ۵ بار تکرارکنید.

کشش عضلات (پشت ران) همسترینگ  باعث کشش درعضلات  پشت ران  می‌شود. مراحل انجام ورزش:

1. روی پشت بخوابید؛ در حالی که یک پا خمیده و یک پا دراز است.
2. پای درازشده را بالاببرید تا حدی که احساس کشش مختصری در عضلات پشت ران پیداکنید. برای حمایت و کمک با دستان خود پشت زانوی خود را بگیرید واگر این کار ممکن نبود می‌توانید با استفاده یک حوله این کار را انجام دهید.
3. این حالت را برای ۵ ثانیه حفظ کنید.
4. به آرامی به حالت اول برگردید.
5. این حرکت را ۵ بار تکرارکنید.
6. پای خود را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.

 

بلندکردن لگن برای تقویت عضلات ران انجام می‌شود. مراحل اجرای تمرین در زیر آمده است:

1. به پشت بخوابید؛ در حالی که زانوها خم و پاها روی زمین قرارگرفته است و به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دارد. دست‌های خود را در کنار بدن قرار دهید.
2. کمر و باسن خود را آهسته آهسته بلندکنید. مهم است که موقع بلندکردن باسن کمرتان خم نشود (قوس برندارد). سعی کنید باسن، شانه‌ها و زانوهایتان در یک خط مستقیم  قرارگیرند.
3. این حالت را برای ۵ ثانیه حفظ کنید.
4. به آرامی باسن خود را به حالت اولیه برگردانید.
5. این کار را ۵ بار تکرار کنید.

دراز نشست ناکامل برای تقویت عصلات شکم انجام می‌شود. مراحل انجام کار در ادامه امده است:

1. به پشت بخوابید در حالی که زانوها خم و پاها روی زمین قرارگرفته است و به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دارد. دست‌های خود را در کنار بدن قرار دهید.
2. دست‌های خود را روی سینه در حالت بسته قراردهید .کمر و پشتتان کاملا صاف کف زمین قرارگیرد  .به آرامی سر و شانه‌های خود را از روی زمین بلندکنید تاحدی که انتهای شانه‌ها از زمین بلند شود. اگر در دفعات اول موفق نشدید؛ خیلی مهم نیست هر چقدر که در توانتان بود انجام دهید.
3. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و وقتی توانمندتر شدید به مدت ۵-۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
4. به آرامی به حالت اولیه برگردید.
5. برای ۵ مرتبه این تمرین را انجام دهید.

نرمش حرکت پشت گربه برای تقویت عضلات پشت وشکم بوده و مراحل انجام بدین صورت است:

1. دست‌ها و زانوهای خود را روی زمین قرارداده در حالی که وزن خود را بصورت متعادل بین دست‌ها و زانوها توزیع کرده‌اید و گردن به صورت موازی با زمین است.
2. پشت خود را با سفت‌کردن عضلات شکم و باسن به حالت کمان درآورید. و برای این کار کمی سر خود به سمت پایین خم کنید.
3. این حالت را برای ۵ ثاتیه نگه دارید.
4. سپس اجازه بدهید پشتتان به آرامی به سمت زمین خم شود؛ در حالی که بازوانتان کاملا راست و وزنتان به صورت متعادل بین دستها و زانوها توزیع شده است.
5. این حالت را برای ۵ ثانیه حفظ کنید.
6. این حرکت‌ها را ۵ بار تکرارکنید.

بلندکردن یک دست برای تقویت عضلات شانه و عضلات فوقانی پشت انجام شده و مراحل انجام کار بصورت زیر است:

1. دست‌ها و زانوهای خود را روی زمین قرارداده در حالی که وزن خود را بصورت متعادل بین دست‌ها و زانوها توزیع کرده‌اید و گردن به صورت موازی با زمین است.
2. یک بازوی خود را به سمت جلو و بالاببرید ولی بیشتر از حد سرتان بالاتر نبرید و وزن خود را به صورت متوازن بین زانوهاو یک دست توزیع کنید.
3. این حالت را برای ۵ ثانیه حفظ کنید.
4. دست خود را به حالت اولیه برگردانید.
5. حرکت را برای ۵ بار تکرارکنید.
6. دستتان را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.

بلندکردن پا برای تقویت عضلات باسن بصورت زیر انجام می‌شود:

1. دست‌ها و زانوهای خود را روی زمین قرارداده در حالی که وزن خود رابصورت متعادل بین دست‌ها و زانوها توزیع کرده‌اید و گردن به صورت موازی با زمین است.
2. به آرامی یک پا را بازکنید و بالاببرید تا به صورت موازی با کف قرارگیرد. پای شما می‌تواند کاملا صاف یا کمی خم باشد؛ هرطور که را حت هستید. وقتی پای خود را صاف می‌کنید اجازه خم‌شدن (افتادن) به پشت، سر و شکم خود ندهید. مراقب باشید هنگام انجام این حرکت کسی پشتتان نباشد.
3. برای ۵ ثانیه این حالت را نگه دارید.
4. به حالت اولیه برگردانید و این حرکت را ۵ بار تکرارکنید.
5. پای خود را عوض کنید و تمرین را تکرارکنید.

لغزیدن در کنار دیوار باعث تقویت عضلات پشت، لگن و پاها می‌شود. مراحل انجام بصورت زیر است:

1. پشت به دیوار بایستید؛ در حالی که پاهایتان برابر عرض شانه‌ها از هم فاصله دارد و دستانتان در کنار بدن قراردارد و به روبرو نگاه کنید.
2. به آرامی با تکیه بر دیوار به سمت پایین بلغزید تا حدی که زانوهای شما زاویه ۹۰ درجه پیداکند (بصورت نیمه خم درآید.). مانند حالت نشستن در صندلی اگر برای انجام این حرکت تا این حد مشکل دارید تا حدی که در توان شما است انجام دهید.
3. این وضعیت را برای ۵ ثانیه حفظ کنید.
4. به آرامی به حالت ایستاده برگردید.
5. این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

ورزش‌ها را به دفعاتی که پزشکتان توصیه کرده است به صورت منظم انجام دهید. اگر شما کمردرد ندارید و یا سابقه‌ای از آسیب به کمرتان و جود ندارد و وزرش را با هدف پیشگیری از کمردرد انجام می‌دهید، هر جلسه ۱۵-۳۰ دقیقه ۲-۳ بار در هفته کافی است.

هر جلسه تمرین را با ورزش‌های کششی شروع کنید. بعد انجام تمرینات اختصاصی در خاتمه از تمرین‌های قدرتی استفاده نمایید. در موقع انجام تمرینات عجله نکنید. به خاطر داشته باشید در شروع تمرینات شما ممکن است؛ تعداد دفعات و کشش به مدت ۵ ثانیه را نتوانید تحمل کنید. ولی کم کم با گذشت زمان و بهبود وضعیت جسمی، شما می‌توانید این تمرینات را کامل انجام دهید. شما می‌توانید به ترتیب زیر تمرینات خود را گروه‌بندی کنید.

• ازتمریناتی شروع کنید که در حالت خوابیده انجام می‌شود.
• در ادامه تمریناتی را انجام بدهید؛ که زانوها و دستان در زمین است.
• تمرینات خود با تمرینات حالت ایستاده به پایان ببرید.

شما باید تمرینات کششی و قدرتی را با برخی تمرینات هوازی به تشخیص پزشک خود ترکیب کنید. این تمرینات می‌تواند شامل پیاده روی، دوچرخه‌سواری، شنا باشد. یک راه خوب، تغییر یک روز در میان تمرینات پشت با ورزش‌ها  است.

وزرش‌های هوازی عمومی نه تنها برای کمر شما بلکه برای حفظ توان عضلات شما، کاهش تنش (استرس)،  بهبود وضعیت خواب در کنار دیگر فواید برای شما مفید خواهدبود. 

درد پشت ممکن است؛ در طول زنگی هر فردی را گرفتار کند. باید کاری کنیم که از بروز آن جلوگیری کنیم و اگر اتفاق افتاد؛ باعث آسیب جدی ستون فقرات نشود. محورهای اساسی برای  پیشگیری عبارتند از:

1. تمرین برای تقویت و انعطاف پذیری عضلات پشت.
2. اصلاح فرم بدن در نشستن و ایستادن.
3. کاهش وزن در صورتی که اضافه وزن داشته باشید.

در اینجا می توانید فایل ورزش و نرمش های پیشگیری از آسیب شغلی را دریافت نمایید.