عادت های خوب و بد موثر در سلامت قلب

بیماریهای قلبی، عمده ترین عامل مرگ و میر در سراسر جهان شناخته شده است. بیماری های قلبی را می توان با اتخاذ شیوه زندگی سالم و ورزش، درمان و یا پیش گیری کرد. به گفته کارشناسان یک تغییر ساده در روز خطر بیماری قلبی را ۹۲ درصد کاهش می دهد. در این مطلب به عادت های خوب و بد رایج در زندگی عادی افراد اشاره می کنیم که می توانند تا حد زیادی در حفظ سلامت قلب تاثیر مثبت یا منفی داشته باشند.

عادت های خوب:

برای اطمینان از داشتن قلبی سالم این عادت های خوب را در شروع برنامه روزانه در برنامه زندگی خود بگنجانید و به مرور جز ء عادات زندگی خود کنید.
* چای سبز بخورید؛ این نوشیدنی مهم دارای آنتی اکسیدان های متعددی است که کلسترول را کاهش می دهد و فشار خون را پایین می آورد. برای تهیه مقدار لازم برای مصرف یک روز، در ۳ لیوان آب جوش، ۳ کیسه چای سبز فاقد کافئین را به مدت ۱۰ دقیقه دم کنید. کیسه ها را بردارید و چای را بعد از سرد شدن در یخچال قرار دهید. پس از خنک شدن در طول روز مقداری از آن را بخورید.
* برچسب های غذا را برای وجود چربی های ناسالم کنترل کنید؛ بزرگسالانی که به برچسب ها دقت می کنند نسبت به بقیه افراد ۲ برابر کاهش کالری دارند، نگذارید چربیها بیش از ۳۰ درصد کالری شما را تشکیل دهند. مهم تر از آن، چربی مصرفی خود را از چربی های اشباع نشده مانند روغن زیتون، میوه مغزدار ، انتخاب کنید. مصرف چربی های اشباع شده را محدود کنید و تا حد ممکن از چربی های ترانس که در شیرینی ها و غذاهای فرآوری شده یافت می شود، دوری کنید. چربی های ترانس و اشباع شده کلسترول مضر را که باعث انسداد رگ ها می شود افزایش می دهد.
* به جای روغن های جامد از روغن زیتون استفاده کنید؛ تا حد امکان برای تهیه غذا از روغن زیتون استفاده کنید. روغن زیتون علاوه بر کاهش کلسترول مضر، کلسترول مفید را افزایش می دهد. روغن زیتون غنی از آنتی اکسیدان است که در کاهش خطر بروز سرطان و بیماری های حاد مانند آلزایمر نقش مهمی دارد روغن زیتون را جایگزین کره و یا مارگارین کنید و از آن برای روی سالاد و در شیرینی پزی استفاده کنید.
* فیبر غذا را افزایش دهید؛ بررسی ها نشان داده، هر چه مصرف فیبر بالا باشد، احتمال حمله قلبی نیز کمتر است. نان ها و غلات سبوس دار را در رژیم غذایی خود بگنجانید. حداقل روزی ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر استفاده کنید.
* درست بخوابید؛ در افراد میان سال هر یک ساعت اضافه خواب شب، خطر سفت شدن رگ ها را که عامل بیماری های قلبی است ۳۳ درصد کاهش می دهد. کمبود خواب حتی اگر کم باشد هورمون های استرس را در بدن رها می کند . اگر به طور روزانه خسته از خواب بیدار می شوید و یا نیاز به خواب ظهر دارید، بدانید که دچار کمبود خواب هستید.
* ماهی بخورید؛ چربی های اشباع شده موجود در گوشت قرمز باعث انسداد رگ ها می شود، در حالی که ماهی ها مانند ماهی آزاد سرشار از اسیدچربی های امگا ۳ است و به حفظ ریتم سالم قلب کمک می کند. مصرف هفته ای یک وعده ماهی غنی از امگا۳، خطر مرگ بر اثر حمله قلبی را تا ۵۲ درصد کاهش می دهد.
* روز خود را با آب میوه آغاز کنید؛ آب پرتقال دارای اسید فولیک است که در کاهش میزان هوموسیستین(homocysteine) و کاهش خطر حمله قلبی، موثر است. آب انگور سرشار از ۲ نوع آنتی اکسیدان به نام فلاوانوید و رسویراترول است. این آنتی اکسیدان مانع لخته شدن گلبول های قرمز و در نتیجه انسداد رگ ها می شود.
* سبزی بخورید؛ توصیه کارشناسان تغذیه این است که سعی کنید ۵۰ درصد وعده غذایی خود را از سبزی استفاده کنید، بنابراین سبزی های غنی از آنتی اکسیدان مانند کلم، کلم بروکلی، کلم پیچ و… به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
* روغن ماهی مصرف کنید؛ اگرچه نظرات متفاوتی درخصوص نقش مولتی ویتامین در پیش گیری ازحمله قلبی وجود دارد، اما محققان بر مصرف ویتامین D و روغن ماهی تاکید زیادی دارند. تنها مکملی که در آزمایش های بالینی نشان داده که مانع بیماری قلبی می شود، ویتامین است. اسیدهای چرب امگا ۳ ، فشار خون، میزان تری گلیسیرید و تراکم جرم در رگ ها را کاهش می دهد
* در شروع و یا پایان روز خود ورزش های کششی انجام دهید؛ بزرگسالان بالای ۴۰ سال که بدن انعطاف پذیرتری دارند نسبت به بقیه ۳۰ درصد کمتر با سفت شدن رگ ها مواجهند. ورزش کششی روزی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه باعث نرمی رگ ها می شود.
* در پخت غذا از سیر استفاده کنید؛ مصرف روزی یک حبه سیر خطر حمله قلبی را کاهش می دهد. مانع چسبیدن گلبول های قرمز به هم و انسداد رگ ها می شود، آسیب های رگ ها را کاهش می دهد و مانع تراکم کلسترول در جدار رگ ها می شود.
* در ورزش روزانه کمی هیجان داشته باشید؛ بهترین ورزش آن است که به طور مداوم انجام دهید. بنابراین حرکت های جدید و سرگرم کننده ای مانند کار با حلقه های هولالوپ، تنیس و بدمینتون را به ورزش خود اضافه کنید. بررسی ها نشان داده، افرادی که در طول روز برای مدت کوتاهی فعال هستند نسبت به افرادی که ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش می کنند و سپس پشت رایانه می نشینند، کالری بیشتری می سوزانند و سالم تر هستند.
* کاری را که دوست دارید انجام دهید؛ یکی از بزرگ ترین علل استرس، زندگی کردن به سبکی است که با روحیه شما سازگاری ندارد. از خود بپرسید، آیا کاری که دوست دارم را انجام می دهم؟ آیا آن چه که آرزوی آن را دارم به دست آورده ام؟ با افرادی که دوست دارید و کارهایی که دوست دارید وقت خود را صرف کنید.
* تمرکز کنید؛ با روی هم قرار دادن چشم ها و نفس کشیدن آرام به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه، تمامی استرس ها را از خود دور کنید
* به جنبه معنوی زندگی خود توجه کنید؛ تحقیقات نشان داده افرادی که به طور مرتب به مسجد می روند و یا در مراسم مذهبی شرکت می کنند، عمر بیشتری می کنند و احتمال حمله قلبی آن ها خیلی کم است. کمک کردن به افراد تنگدست نیز می تواند در این امر موثر باشد.
* ارتباط خود را با نزدیکان حفظ کنید؛ این امر از اضطراب و افسردگی که خطر حمله قلبی را افزایش می دهد، می کاهد
روزی ۲۰ دقیقه پیاده روی کنید؛ حداقل هفته ای ۲ ساعت و نیم یعنی روزی ۲۰ دقیقه پیاده روی ، خطر حمله قلبی را به یک سوم کاهش می دهد.
* با همسر خود مهربان باشید؛ نمونه های زیادی نشان داده، ازدواج موفق فرد را از بیماری قلبی محافظت می کند. هم چنین بررسی ها نشان داده، زوج هایی که با هم برخوردهای منفی دارند نسبت به بقیه فشار خون بالاتری دارند . کافی است با کمک کردن به هم دیگر در کارهای شخصی و مهربان بودن، استرس عاطفی را کنترل کنید.
* در معرض دود سیگار قرار نگیرید؛ تاثیر استنشاق دود سیگار دیگران روی سیستم قلبی عروقی همانند فرد سیگاری ۸۰ تا ۹۰ درصد است. قرار گرفتن در معرض دود سیگار به مدت چند دقیقه و یا ساعت ها همانند سیگار کشیدن طولانی مدت است.

عادت های بد:

خوب است همه ما بدانیم چه عادت‌هایی سلامت قلب‌مان را به خطر می‌اندازند و احتمال بروز مشکلات در این عضو مهم را افزایش می‌دهند، چون در مورد قلب هم این مثل صادق است که : پیشگیری بهتر از درمان است.

۱- نشستن برای مدت طولانی

نشستن برای مدت طولانی خطر بروز سکته مغزی و حمله‌های قلبی را افزایش می‌دهد. البته جالب است بدانید حتی اگر به طور منظم ورزش کنید، باز هم با نشستن طولانی مدت در معرض این خطرات قرار دارید. طبق نظر متخصصان، ورزش منظم و مداوم، نمی‌تواند خطرات نشستن طولانی مدت را جبران کند. چون عدم تحرک می‌تواند سطح قند و چربی‌های خون را تغییر دهد و با تاثیر گذاشتن روی آنها سبب بروز بیماری‌های جدی شود.

بنابراین به توصیه پزشکان بهتر است در فواصل زمانی منظم کمی راه بروید، یا اگر در محل کارتان حضور دارید، حداقل هنگام تماس‌های تلفنی بایستید.

 ۲- بی‌توجهی به مشکلات روحی

آیا شما احساس عصبانیت و افسردگی می‌کنید؟ نگرانید و استرس دارید؟ اگر چنین است باید بدانید این شرایط به نفع سلامت قلب شما نیست.

البته کاملا طبیعی است که گاهی چنین احساساتی را تجربه کنید، ولی نحوه برخورد و روبه‌رو شدن با آن است که می‌تواند تاثیری جدی بر سلامت شما بگذارد. طبق نظر متخصصان، افرادی که استرس و نگرانی‌ها را در خودشان می‌ریزند، بیش از بقیه در معرض خطرات جدی سلامت قرار دارند.

۳- عدم استفاده از نخ دندان

با این‌که دلیل اصلی این مورد شناخته شده نیست، اما رابطه‌ای قوی میان بیماری‌های لثه و بیماری‌های قلبی ـ عروقی وجود دارد، بنابراین باید بدانید که اگر عادت ندارید از نخ دندان استفاده کنید، ممکن است به بیماری‌های قلبی دچار شوید. پس با رعایت بهداشت و درمان بیماری‌ها و مشکلات دهان، دندان و لثه‌ها می‌توانید از بروز بیماری‌های قلبی پیشگیری کنید.

۴- پرخوری

چاقی و اضافه وزن یکی از مهم‌ترین عوامل خطر بروز بیماری‌های قلبی ـ عروقی به حساب می‌آید. با وجود این، باز هم مردم نسبت به این مساله بی‌توجه‌اند.

بنابراین برای کاهش خطرات ناشی از چاقی باید کمتر غذا بخورید، مقدار غذای مصرفی در هر وعده را کاهش دهید و به جای استفاده از نوشیدنی های شیرین، آب بنوشید.

متخصصان با تاکید بر این نکته که مشکلات قلبی عامل بروز بیماری‌هایی جدی است، می‌گویند: هیچ وقت تصور نکنید شما در معرض این خطرات قرار ندارید و نباید به فکر پیشگیری از این بیماری‌ها باشید.

فشار خون و کلسترول بالا، دیابت، چاقی، اضافه وزن و سیگار کشیدن همه از جمله عوامل ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند که باید به آنها توجه شود

۵- سیگار کشیدن یا زندگی با فردی سیگاری

به طور حتم هزاران مرتبه شنیده‌اید که سیگار کشیدن خطرناک است و مشکلاتی را برای سلامت شما ایجاد می‌کند. اما این مساله آنقدر مهم است که باز هم باید آن را تکرار کرد. البته اگر خودتان سیگار نمی‌کشید، ولی با فردی سیگاری زندگی می‌کنید، باز هم در معرض خطرات سیگار و سیگار کشیدن قرار دارید. بنابراین سعی کنید تا حد امکان در معرض دود سیگار قرار نگیرید.

۶- مصرف کم میوه‌ها و سبزیجات

بهترین رژیم غذایی برای حفظ سلامت قلب، رژیم گیاهی است؛ رژیمی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات، آجیل، غلات سبوس‌دار، لبنیات کم‌چرب و پروتئین.

تحقیقات نشان داده است افرادی که روزانه بیش از ۵ وعده میوه و سبزیجات مصرف می‌کنند، حدود ۲۰ درصد کمتر از کسانی که کمتر از ۳ وعده میوه و سبزی می‌خورند در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار دارند.

۷- مراقب نشانه‌ها باشید

اگر همیشه تند و پشت سر هم از پله‌ها بالا می‌رفته‌اید و امروز این کار برایتان دشوار شده است، اگر نفس‌نفس می‌زنید و در ناحیه قفسه سینه احساس درد و تنگی نفس دارید، باید برای بررسی‌های بیشتر هر چه سریع‌تر به پزشک متخصص مراجعه کنید و از او کمک بخواهید. فراموش نکنید در صورت مراجعه به موقع می‌توانید نتیجه بهتری بگیرید.