خداوند آزادی را آفرید و انسان بردگی را.
خوش آمدید - امروز : یکشنبه ۱ مرداد ۱۳۹۶
خانه » آموزش بيمار » ورزش هاي اختصاصي كمر درد

اطلاعیه سایت

 پرستار يكي از اعضای كليدی در تیم مراقبت های بهداشتی و درمانی است و نقش ارزنده او در پذيرش، آماده سازی، مراقبت و حمايت جسمی و اجتماعی بیماران و مددجویان مورد اذعان همه بوده  و بر هيچ كس پوشيده نيست. در تقسيم بنديهای آكادميك، امروز ارزش پرستار خوب همطراز يك پزشك خوب قرار مي گيرد. كار يك پزشك خوب موقعي به حد مطلوب مي رسد كه يك پرستار توانمند مسئوليت مراقبت از بيمار را بر عهده داشته باشد
ورزش هاي اختصاصي كمر درد

ورزش هاي اختصاصي كمر درد

درد کمر و پشت شکایت شایعی است که هر فرد حد اقل یکبار در طول زندگی خود آنرا تجربه می کند. اگرچه این درد ممکن است به سمت خطر ناک بودن نرود ولی ممکن است طولاني، آزاردهنده و ناتوان کننده باشد .

th

 در  این مطلب به طور خلاصه در مورد ورزش هائی  که برای کمر توصیه می شود و در مورد علل شایعی که باعث کمردرد می شود و راههای پیشگیری از آن صحبت شده و سپس در مورد فواید ورزشهای تقویت عضلات پشت و نکاتی در مورد انجام صحیح آن بحث خواهیم کرد. همچنین شما 12 تمرین انتخابی برای پشت و کمر را خواهید آموخت:

درد کمر:

شایعترین علت درد کمر گرفتگی عضلات است . یک حرکت ناگهانی ونادرست در کمر می تواند باعث ایجاد گرفتگی شدید عضلات کمر شود و گرفتگی عضلات کمر باعث درد شدید ناحیه کمر خواهد شد.

گرفتگی عضلانی می تواند در پی خم شدن یا چرخش ناگهانی ایجاد شود وحتی این اتفاق در پی یک عطسه و سرفه ساده نیز می تواند رخ دهد و یا در حالی که برای پوشیدن کفش خود خم می شوید و یا برای نگاه کردن به سمت دیگر می چرخید ایجاد شود. گرفتگی عضلات همچنین در اثر بلند کردن ناصحیح یک شئ سنگین می تواند رخ دهد.

همینطور کمر درد طول کشنده می تواند در پی تصادفاتی که در آن کمر آسیب می بیند ایجاد شود.

پیشگیری:

بهترین راه پیشگیری از کمر درد، تمرینات منظم عضلات پشت است. تمرینات منظم کششی و قدرتی عضلات پشت حد اقل 2-3 بار در هفته توصیه می شود.

روش دیگر برای پیشگیری از درد کمر استفاده صحیح از کمر و پشت در هنگام کار و در خانه است . عادت کردن به وضعیت صاف در هنگام ایستادن و نشستن بسیار مهم است.

باید سعی کنید پشت خود را خم نکنید. در هنگام بلند کردن اشیا، پوشیدن کفش، شلوار و جوراب  به جای کمر، زانوها و مفصل لگن را خم کنید.

کاهش وزن و پیشگیری از تصادفات و وارد شدن ضربه نیز در پیشگیری از کمر درد موثر است.

فواید ورزش

تمرینات ورزشی عضلات کمر برای 15 دقیقه در روز و برای سه روز در هفته سه فایده اصلی دارد:

1- عضلات پشت و کمر،گردن و شانه ها را تقویت می کند و این باعث کاهش احتمال آسیب ها به کمر می شود.

2- باعث انعطاف پذیری کمر می شود و محدوده حرکات و تحمل آن را بیشتر می کند.

3- باعث شل شدن وکاهش درد می شود.

 نکات مهم در مورد ورزش های کمر

قبل از اینکه یک برنامه ورزشی برای کمر را شروع کنید با پزشکتان مشورت کنید . مخصوصا اگر سابقه آسیب  و تاریخچه مشکلات کمر داشته باشید.

کشش را به آرامی انجام دهید و ازانجام حرکتهای ناگهانی پرهیز کنید. به کشش عضلات خود توجه کنید وتا حدی این کشش را ادامه دهید که احساس ناراحتی نداشته باشید و برای 5 ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس به حالت اول خود برگردانید.در هنگام ورزش بصورت عمیق و آهسته نفس بکشید.

هرگز تاحدی کشش را انجام ندهید که برای تان ناراحت کننده باشد. تا حدی که یک فشار خفیف احساس کنید .احساس فشار باید بعد از حفظ این وضعیت رفع شود و اگر این اتفاق نیافتد کمی رها کنید تا مقدار فشاری که برای شما قابل تحمل باشد را پیدا کنید.

هر حرکت را 5 بار تکرار کنید تا آن موقعی که پزشکتان اجازه افزایش تعداد این حرکات را به شما بدهد.

در شروع تمرینات ورزشی انتظار کمی ناراحتی را داشته باشید و نگه داشتن در وضعیت کشیده را از 2 ثانیه شروع  و کم کم این زمان را افزایش دهید تا براحتی بتوانید پنج ثانیه نگه دارید. تعداد تکرار حرکات را از 2-3 بار شروع کنید تا به دفعات بیشتر برسید.

مراحل زیر در تمرینات کششی باید مد نظر باشد.

–       به آرامی تاحدی که یک احساس خفیف فشار در عضلات ایجاد شود  کشش ایجاد کنید

–       این وضعیت را برای 5ثانیه حفظ کنید

–       به آرامی به وضعیت اولیه برگردانید

–       به مدت 2 ثانیه عضله را شل کنید

–       3-5 بار این حرکت را تکرار کنید

اگر در حین ورزش احساس سرگیجه پیدا کردید ورزش را قطع کنید وبنشینید و یا دراز بکشید.

ورزش را منظم انجام دهید .به توصیه های پزشک و پرستار خود گوش کنید این توصیه هاممکن است شامل  طول مدت مکث در حالت کشش و تعداد تکرار حرکات وتعداد روزهائی که در هفته باید حرکات انجام شود باشد.

انواع ورزش کمر:

–       ورزشهائی که انعطاف پذیری را با کشش عضلانی افزایش می دهند

–       ورزشهائی که قدرت را از طریق افزایش مقاومت عضلات افزایش می دهند

تذکر مهم : این ورزشها در کسانی که سابقه آسیب به مهره های کمر و ضایعه دیسک مهره ای دارند  توصیه نمی شود و بیشتر جنبه پیشگیری دارد.

ورزشهای کششی:

انجام ورزشهای زیر با کشش عضلات باعث بهبود انعطاف پذیری می گردند:

1- فشار روی لگن: که  باعت کشش روی عضلات شکم و پشت می شود و از این طریق انعطاف پذیری لگن را افزایش می دهد.

– روی زمین در حالی که زانوهایتان خم شده و کف پایتان روی کف زمین قرار گرفته است بخوابید و بازوانتان را در کنار بدن خود قرار دهید .پاهای شما به اندازه عرض شانه هایتان باز باشد و زانوهای تان به هم نزدیک باشد.

– کمر خود را به کف زمین فشار دهید تا قوس آن از بین رفته و صاف شود.این باعث بالا رفتن لگن به سمت بالا می شود.

– در این حالت چند ثانیه مکث کنید و سپس شل کنید.

– این عمل را 5 بار تکرار کنید.

2- کشش یک پا:  که ایجاد کشش درعضلات لگن ، کمر و سرین می کند.

برای انجام این تمرین:

–       به پشت بخوابید یک پا در حالت خم در حالیکه کف پا در روی زمین است و پای دیگری به صورت دراز کش

–       با دست پای خم شده راگرفته و زانو را به سمت سینه خود فشار دهید در حین انجام این حرکت کمر و پای مقابل را به کف زمین فشار دهید.

–       این وضعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید.

–       پای خود را به حالت اول برگردانید و غضلات خود را شل کنید.

–       این حرکت را 5 بار تکرار کنید.

–       این تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

 3- تمرین دو زانو در سینه: که باعث کشش عضلات ناحیه لگن ،کمر و سرین  می شود.

مراحل انجام:

–       به پشت دراز بکشید در حالی که هر دو زانو خم و کف پاها مماس بر کف زمین است و بازو ها در طرفین بدن قرار دارد.

–       زانوها را بلند کنید ودر حالی که انکشتان شست پا در کنار هم قرار دارند زانوهارا به سمت سینه ببرید .شما میتوانید از دستهای خود برای کمک و نگه داشتم زانها در وضعیت مناسب استفاده کنید.با دستان خود زانوها را به آرامی به سینه فشار دهید.

–       برای 5 ثانیه این حالت را حفظ کنید.

–       پاها را مجددا به حالت اول برگردانید و استراحت کنید.

–       این حرکت را 5 بار تکرار کنید.

    4- کشش عضلات داخلی پاها و لگن

مراحل انجام:

–       به پشت بخوابید در حالی که زانوهایتان خم شده است.

–       یک پایتان را روی پای دیگر بیاندازید.

–       ران پی خم شده زیرین را گرفته و هر دو پا را به سمت قفسه سینه فشار دهید.

–       در این کشش باری 5 ثانیه نگه دارید.

–       پا ها را باز وبه حالت اول برگردانید .

–       این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

4- کشش جانبی : عضلات جانبی و لگن شما تحت کشش قرار می دهد.

مراحل انجام:

–       بازوی خود را بالای سر خود در حالت کشیده  نگه دارید در حالی که دست مقابل روی کمر قرار گرفته است ، بدن خود را به سمت مقابل خم کنید و مراقب باشید در هنگام خم کردن بدن  کمر شما نچرخد  ویا تکان نخورد.

–       این وضعیت را برای 5 ثانیه حفظ کنید.

–       به حالت اول برگردید و دستانتان را کنار بدن نگه دارید.

–       این حرکت را 5 بار تکرار کنید.

–       این حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

5- کشش انحنای پشت: برای ایجاد کشش روی شانه ها ، پشت، وعضلات لگن

مراحل انجام:

–       روی پاهایتان بایستید در حالتی که شانه ها و پاهایتان در امداد هم  باشد وپاها به اندازه عض شانه ها از هم فاصله داشته باشد ودستانتان را در قسمت پایین پشت خود قرار دهید.

–       به آرامی تنفس کنید تا کاملا بدنتان در حالت آرامش قرار گیرد.

–       قسمت فوقانی بدن خود را به سمت عقب خم کنید در حالی که قسمت پائین پشت خود را با دستانتان حمایت می کنید  مراقب باشید زانوهایتان خم نشود و سعی کنید در این حالت  نفس خود را بیرون بدهید.

–       این حالت را برای 5 ثانیه حفظ کنید.

–       به آرامی به حالت اول برگردید .

–       این حرکت را 5 بار تکرار کنید.

6- کشش عضلات(پشت ران) همسترینگ:  با عث کشش درعضلات  پشت ران  می شود

مراحل انجام:

–       روی پشت بخوابید در حالی که یک پا خمیده و یک پا دراز است.

–       پای دراز شده را بالا ببرید تا حدی که احساس کشش مختصری در عضلات پشت ران پیدا کنید  برای حمایت  و کمک با دستان خود  پشت زانوی خود  را بگیرید واگر این کار ممکن نبود می توانید بااستفاده یک حوله این کار را انجام بدهید.

–       این حالت را برای 5 ثانیه حفظ کنید.

–       به آرامی به حالت اول برگردانید .

–       این حرکت را 5بار تکرار کنید.

–       پای خود را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.

ورزشهای قدرتی:

 back_pain1 (1)

1- بلند کردن لگن :برای تقویت عضلات ران

مراحل انجام :

–       به پشت بخوابید در حالی که زانوها خم و پا ها روی زمین قرار گرفته است و به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دارد .دستهای خود را در کنار بدن قرار دهید.

–       کمر و باست خودرا آهسته آهسته بلند کنید .مهم است که موقع بلند کردن باسن کمرتان خم نشود (قوس برندارد) .سعی کنید باسن ،شانه ها و زانوهایتان در یک خط مستقیم  قرار گیرند.

–       این حالت را برای 5 ثانیه حفظ کنید.

–       به آرامی باسن خود را به حالت اولیه برگردانید .

–        این کار را 5 بار تکرار کنید.

2- دراز نشست ناکامل : برای تقویت عصلات شکم

مراحل انجام:

–       به پشت بخوابید در حالی که زانوها خم و پا ها روی زمین قرار گرفته است و به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دارد .دستهای خود را در کنار بدن قرار دهید.

–       دستهای خود را روی سینه در حالت بسته قرار دهید .کمر و پشتتان کاملا صاف کف زمین قرار گیرد  .به آرامی سر و شانه های خود را از روی زمین بلند کنید تاحدی که انتهای شانه ها از زمین بلند شود.اگر در دفعات اول موفق نشدید خیلی مهم نیست هر چقدر که در توانتان بود انجام دهید.

–       این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید ووقتی توانمند تر شدید به مدت 5-10 ثانیه  در این حالت بمانید.

–       به آرامی به حالت اولیه برگردید.

–       برای 5 مرتبه این تمرین را انجام دهید.

3- نرمش حرکت پشت گربه برای تقویت عضلات پشت وشکم .

مراحل انجام:

–       دستها و زانوهای خود را روی زمین قرار داده در حالی که وزن خود رابصورت متعادل بین دستها و زانوها توزیع کرده اید و  گردن به صورت موازی با زمین است

–       پشت خود را با سفت کردن عضلات شکم وباسن به حالت کمان در آورید؟ وبرای این کار کمی سر خود به سمت پایین خم کنید.

–       این حالت را برای 5 ثاتیه نگه دارید.

–       سپس اجازه بدهید پشتتان به آرامی به سمت زمین خم شود در حالی که بازوانتان کاملا راست و وزناتن به صورت متعادل بین دستهاو زانوها توزیع شده است.

–       این حالت را برای 5 ثانیه حفظ کنید.

–       این حرکتهارا 5 بار تکرار کنید.

4- بلند کردن یک دست برای تقویت عضلات شانه و عضلات فوقانی پشت

مراحل انجام:

–       دستها و زانوهای خود را روی زمین قرار داده در حالی که وزن خود رابصورت متعادل بین دستها و زانوها توزیع کرده اید و  گردن به صورت موازی با زمین است.

–       یک بازوی خود را به سمت جلو و بالا ببرید ولی بیشتر از حد سر تان بالاتر نبرید و وزن خود را به صورت متوازن بین زانوهاو یک دست توزیع کنید.

–       این حالت را برای 5 ثانیه حفظ کنید.

–       دست خود را به حالت اولیه برگردانید.

–       حرکت را برای 5 بار تکرار کنید.

–       دستتان را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.

5- بلند کردن پا برای تقویت عضلات باسن

مراحل انجام:

–        دستها و زانوهای خود را روی زمین قرار داده در حالی که وزن خود رابصورت متعادل بین دستها و زانوها توزیع کرده اید و  گردن به صورت موازی با زمین است

–       به آرامی یک پا را باز کنید و بالا ببرید تا به صورت موازی با کف قرار گیرد پای شما می تواند کاملا صاف یا کمی خم باشد هر طور که را حت هستید.وقتی پای خود را صاف میکنید اجازه خم شدن (افتادن)به پشت ،سر و شکم خود ندهید.مراقب باشید هنگام انجام این حرکت کسی پشتتان نباشد.

–       برای 5 ثانیه این حالت را نگه دارید.

–       به حالت اولیه یرگردانید و این حرکت را 5بار تکرار کنید.

–       پای خود را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.

6- لغزیدن در کنار دیوار :باعث تقویت عضلات پشت ،لگن و پاها میشود

مراحل انجام :

–       پشت به دیوار بایستید در حالی که پاهیتان برابر عرض شانه ها از هم فاصله دارد و دستانتان در کنار بدن قرار دارد و به روبرو نگاه کنید.

–       به آرامی با تکیه بردیوار به سمت پائین بلغزید تا حدی که زانوهای شما زاویه 90 درجه پیدا کند (بصورت نیمه خم درآید) مانند حالت نشستن در صندلی .اگر برای انجام این حرکت تا این حد مشکل دارید تاحدی که در توان شما است انجام دهید

–       این وضعیت را برای 5 ثانیه حفظ کنید.

–       به آرامی به حالت ایستاده برگردید

–       این حرکت را 5 بار تکرار کنید.

توصیه هائی در خصوص روش انجام تمرینات:

ورزشها را به دفعاتی که پزشکتان توصیه کرده است به صورت منظم انجام دهید اگر شما کمر درد ندارید ویا سابقه ای از اسیب به کمرتان و جود ندارد و وزرش را با هدف پیشگیری از کمر درد انجام می دهید ، هر جلسه 15-30دقیقه 2-3 بار در هفته کافی است.

هر جلسه تمرین را با ورزشهای کششی شروع کنید .بعد انجام تمرینات اختصاصی در خاتمه از تمرینهای قدرتی استفاده نمایید.در موقع انجام تمرینات عجله نکنید .به خاطر داشته باشید در شروع تمرینات شما ممکن است  تعداد دفعات وکشش به مدت 5 ثانیه را نتوانید تحمل کنید ولی کم کم با گذشت زمان و بهبود وضعیت جسمی ، شما می توانید این تمرینات را کامل انجام دهید.

شما می توانید به ترتیب زیر تمرینات خود را گروه بندی کنید.

–       ازتمریناتی شروع کنید که در حالت خوابیده انجام می شود

–       درادامه تمریناتی را انجام بدهید که زانوها و دستان در زمین است.

–       تمرینات خود با تمرینات حالت ایستاده به پایان ببرید .

شما باید تمرینات کششی و قدرتی را با برخی تمرینات هوازی به تشخیص پزشک خود ترکیب کنید .این تمرینات شامل پیاده روی ، دوچرخه سواری ،شنا. یک راه خوب ، تغییر یک روز در میان تمرینات پشت با ورزشهای  می باشد.

وزرشهای هوازی عمومی نه تنها برای کمر شما بلکه برای حفظ توان عضلات شما،کاهش تنش(استرس)  بهبود و ضعیت خواب در کنار دیگر فواید برای شما مفید خواهد بود. 

درد پشت ممکن است در طول زنگی هر فردی را گرفتار کند .باید کاری کنیم که بروز آن جلوگیری کنیم و اگر اتفاق افتاد باعث اسیب جدی ستون فقرات نشود .محورها ی اساسی برای  پیش گیری عبارتند از :

–  تمرین برای تقویت و انعطاف پذیری عضلات پشت .

– اصلاح فرم بدن درنشستن وایستادن.

– کاهش وزن در صورتی که اضافه وزن داشته باشید.

 جهت دانلود تصاویر مربوط به ورزش های کمر و پیشگیری از آسیب شغلی اینجا کلیک کنید.

سايت پرستاران توانمند ايران

http://irannurse.ir

اشتراک گذاری مطلب

راهنما

در این سایت شما به اطلاعات متنوعی در رابطه با پرستاری، مهارتها و علوم مرتبط با آن و نیز مطالب مرتبط با ارتقاء سلامت و بهداشت دست خواهید یافت. سوالات و نیازهای پرستاری خود را با ما درمیان بگذارید.

درباره irannurse.ir admin :

یک + هفده =

معادله امنیتی را وارد کنید: * Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

تمام حقوق مادی , معنوی , مطالب و طرح قالب برای این سایت محفوظ است - طراحی شده توسط پارس تمز

با خرید از فروشگاه سایت ضمن دریافت فایل های متنوع آموزشی به جمع هزاران حامی سایت پرستاران توانمند ایران بپیوندید رد کردن