آموزش عموميتغذیه

ارائه یک رژیم غذایی برای ماه رمضان

در طول ماه مبارک رمضان رژیم غذایی ما نباید با حالت عادی خیلی تفاوت کند و باید کاملا” در حد امکان ساده باشد. رژیم باید به گونه ای باشد که وزن ما ثابت بماند نه کاهش یابد و نه افزایـش. ولیکـن اگر افرادی اضافه وزن دارند ماه مبارک رمضان فرصت مناسبی برای تعدیل وزن آن ها به شمار می آید.

به دلیل طولانی بودن ساعات روزه داری و نسبتا” کوتاه بودن زمان صرف غذا در طول شبانه روز لازم است که برای وعده های سحر و افطار به سهل الهضم و یا کند هضم بودن غذا دقت کنیم استفاده از غذاهای سهل الهضم در افطار توصیه می شود. در زیر به تعدادی از غذاهای سهل الهضم و کند هضم اشاره شده است.

غذاهای سهل الهضم

غذاهای کند هضم

۱- حلیم بدون روغن

۱- آش رشته

۲- پوره سیب زمینی

۲- حلیم با روغن

۳- انواع خورش یا خوراک کم چرب

(خوراک مرغ: مرغ+ سبزی های آب پز مثل سیب زمینی، هویج ،قارچ و آلو)

۳- غذاهای چرب*

۴- خوراک گوشت کم چربی

۴- کتلت، کوکو و شامی** 

۵- ماهی که داخل فر به صورت کبابی تهیه شده باشد

۵- املت خرما یا تمریه خرما

(تخم مرغ+خرما+روغن)

۶- انواع سوپ یا آش رقیق و کم چرب

۶- ماکارونی

۷- تخم مرغ آب پز

۷- شیر برنج+ شیره

۸- فرنی

 

* پیشنهاد می شود حتی المقدور از غذاهای آب پز یا بخار پز استفاده شود.

* *  سعی کنید غذا کم نمک تهیه شود.

غذاهای حاوی فیبر شامل انواع میوه و سبزی، نانهای سبوس دار  و تیره (سنگک). غلات و دانه ها، نخود سبز و پخته، کدومسمایی، بلغور، اسفناج و سایر گیاهان مثل برگ چغندر (غنی از آهن)، میوه های با پوست، میوه های خشک مخصوصا” گلابی، آلو، انجیر، بادام و غیره.

رژیم غذایی باید به نسبت مناسبی از همه گروه های میوه،  سبزی، گوشت، مرغ، ماهی، نان، غلات و لبنیات باشد. غذاهای سرخ کردنی برای سلامتی مضر است و مصرف آن ها باید محدود شود. مصرف این غذاها باعث سوء هاضمه، سوزش معده و افزایش وزن می شود.

ماه مبارک رمضان فرصت مناسبی برای ترک برخی عـــادات غلط است. به عنوان نمونه همگان می دانند که مصرف سیگار برای سلامتی مضر است و نه تنها سلامت خود فرد بلکه سلامت خانواده و اطرافیان را نیز به مخاطره می اندازد. ماه مبارک رمضان که ماه اطاعت از امر خداوند و مقاومت در مقابل وسوسه های شیطانی است این فرصت را در اختیار افراد سیگاری قرار می دهد که مقدمه ترک دائم و یا حتی موقت سیگار را فراهم کنند.

امید است با رعایت تغذیه صحیح در این ایام پر برکت و پر فیض، ضمن حفظ سلامت تن با پیروی از احکام خداوند متعال و انجام عبادات و مناجات در این ماه مبارک بتوانیم روح و روان خود را صیقل دهیم.

یک دستور غذایی عمومی در ماه مبارک رمضان

افطار:

 ابتدا با چای کمرنگ، آب جوش یا شیر گرم با خرما یا کشمش روزه خود را باز کنید و سپس یکی از غذاهای زیر پیشنهاد می شود:

 انواع نان سبوسدار و پنیر همراه با  سبزی، گوجه فرنگی یا  گردو، فرنی یا شیربرنج، انواع کوکو، شامی، شله زرد.

شام (در صورت تمایل):

 با فاصله ۲-۱ ساعت بعد از افطار یکی از غذاهای زیر را انتخاب کنید:

 سوپ  ساده و کم چرب، آش با حبوبات کم، حلیم( بدون روغن)، خوراک لوبیا، عدسی، خوراک سبزیجات با کمی نان سبوسدار و تیره به همراه ماست و خیار و سبزی خوردن یا سالاد کاهو و دوغ.

– بلافاصله بعد از شام از مصرف چای خودداری کنید چون می تواند جذب آهن را از منابع گیاهی کاهش دهد و بهتر است به عنوان دسر بعد از شام از میوه ها مخصوصا” مرکبات که حاوی مقادیر بالایی ویتامین C هستند استفاده کنید. زیرا مرکبات به دلیل وجود ویتامین  Cجذب آهن در بدن را افزایش داده و در متابولیسم طبیعی بدن و تولید برخی از هورمون ها نقش ویژه ای دارند.

– تا پایان شب و هنگام خواب از میوه  و سایر  نوشیدنیها مخصوصا” آب استفاده کنید.

سحری:

وعده سحری بهتر است مثل وعده ناهار باشد و غذای اصلی در این وعده صرف شود:

– انواع چلوخورشت ها و پلوهای مخلوط با حبوبات و سبزیجات ( عدس پلو و لوبیا پلو، سبزی پلو) به همراه مرغ، ماهی یا گوشت و سبزی های تازه مثل سبزی خوردن یا سالاد کاهو و ماست برای این وعده مناسب است.لازم به ذکر است که از مصرف بیش از حد سالاد خودداری شود.

– بلافاصله بعد از اتمام سحری از نوشیدن چای پررنگ اجتناب کنید زیرا جذب آهن را کاهش می دهد و مصرف زیاد چای در سحر  باعث افزایش ادرار و دفع مواد معدنی مورد نیاز بدن و بروز تشنگی در طول روز می شود.  

 

دکتر حامد پورآرام

دکترای تخصصی علوم تغذیه (PhD)  از دانشگاه وین

 

برچسب ها
نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بستن